«МЛ» не удержался от соблазна вновь побывать в гостях у клуба выходного дня «Ходьба по-пензенски с историей». И вот о чем мы побеседовали с активной участницей этого объединения Татьяной Плотниковой.
- Татьяна Сергеевна, а зачем все эти встречи-тренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе женщинам в возрасте 60 плюс? Разве других забот нет? Дача, внуки, болячки…
- Для того, чтобы этих самых болячек не было, и надо вести здоровый образ жизни. В нашем возрасте важно максимально снизить когнитивные расстройства - ухудшение внимания, памяти, речи, управляющих функций. А ЗОЖ как раз и снижает риск развития инсульта, деменции, болезни Альцгеймера.
Надо двигаться. Кстати, достаточно 30 минут в день 5 и более раз в неделю, что в общей сложности составляет 150 минут в неделю динамических аэробных (когда кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности) упражнений средней интенсивности. Это и ходьба в быстром темпе или скандинавская ходьба, и плавание, и танцы, и занятия с весом собственного тела.
Но важно подбирать упражнения с учетом своих возможностей. Пожилым все таки следует отдавать предпочтение ходьбе и плаванию. И еще нужно обязательно спать 7-9 часов в сутки.
- А какие продукты посоветуете?
- Для здоровья головного мозга важно включать в свой рацион зеленые листовые овощи: салат, зелень сельдерея, укроп, шпинат, базилик, душицу, мелиссу, щавель, петрушку, зеленый лук и практически все виды капусты. Не забывайте про рыбу жирных сортов: семгу, горбушу, форель, нерку и другие лососевые, а также сельдь, кильку, сардины.
Из ягод порекомендую чернику, клюкву, бруснику, землянику, малину, голубику. На пользу пойдут и все орехи. Но средняя доза их приема из-за высокой калорийности - 30 граммов.
Говоря о напитках, стоит выделить чай. Кофеин и катехины, содержащиеся в черном и зеленом чае, повышают интеллектуальную активность и работоспособность, снижают утомляемость, улучшают концентрацию внимания, предотвращают развитие возрастной деменции. Но тут важно помнить о разумной норме, а это 2 чашки в день.
- В вашем клубе принято трижды в неделю заниматься гимнастикой на свежем воздухе. Какие упражнения порекомендуете нашим читателям?
- Начнем с дыхания, поскольку, пока мы дышим, мы живем. Положите руки на живот и медленно вдохните. Живот должен надуваться, грудь - оставаться неподвижной. Вдыхать нужно носом. Затем выдыхать нужно так же медленно, но через рот. Губы сложите трубочкой, будто задуваете свечу, живот максимально втяните. Выполняется такое диафрагмальное дыхание по 5 вдохов несколько раз в день. Здесь важно следить за своим самочувствием.
Сведение лопаток также позволяет глубоко дышать и помогает расправить ребра. Медленно сводите лопатки и затем опускайте их вниз, грудная клетка немного подается вперед. Плавно вдыхайте носом и выдыхайте через губы. Между вдохами делайте перерыв на 1-2 секунды. Выполняйте 5 продуктивных вдохов.
При вращении плечами растягиваются грудные и плечевые мышцы, которые с возрастом укорачиваются. Опустите руки вдоль тела и медленно вращайте плечами по кругу - сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Если сразу сделать это не получается, можно двигать плечами вперед, вверх, назад, вниз. Произведите 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая радиус вращения.
Теперь о шее, где много мышц, от которых зависят восстановление подвижности позвоночника и улучшение кровообращения мозга.
Упражнение «метроном» - это наклоны головы влево и вправо.
«Пружина» - опустите подбородок вниз, вдавив его в шею (чтобы впереди на шее собрались складочки, имитирующие второй или третий подбородок). А теперь откиньте голову назад, так, чтобы складки кожи собрались у основания черепа.
«Гусь» - выдвиньте подбородок вперед, поверните голову направо на 30 градусов. Из этого положения потянитесь подбородком к левой ключице (или к передней поверхности плеча), вернитесь в исходное положение. Повторите для другого плеча.
«Взгляд в небо» - поверните голову вправо настолько, насколько это будет возможно. Повторите влево.
«Факир» - поднимите руки, соедините ладони вместе над головой. Поверните голову к одному, а затем к другому плечу.
Эти упражнения помогают бороться с остеохондрозом, избавляют от головной боли и тяжести в шее и плечах. Повторяйте их по 5 раз. Увеличивайте со временем количество повторов до 10, если позволяет самочувствие.
- А какой комплекс упражнений, на ваш взгляд, подойдет для тех, кому уже за 70?
- Порекомендую вращения плечами: нужно неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад; далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
Еще - махи руками вдоль тела: поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
Наклоны корпуса в сторону: из положения стоя наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову, далее - наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
Подтягивание коленей к груди можно выполнять, сидя на стуле. Руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить с левым коленом.
Подъем стопы: сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
Махи ногами в сторону: встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно. Повторить движение другой конечностью.
Махи ногами вперед: поставить левую руку на пояс, а правой опереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить другой ногой.
Подъем на носки: оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. Количество повторений - 4-5. Если самочувствие позволяет, увеличивайте повторы до 10 раз.
Для пожилых людей важна и пальчиковая гимнастика - не удивляйтесь, есть и такая. Можно просто перебирать крупы: погружайте в них руки и пропускайте зерна между пальцами. Займитесь вязанием крючком и спицами, плетением из ниток, макраме. Существует и спецкомплекс.
«Глажка» - возьмите простой карандаш с ребрами и катайте его по поверхности стола. Упражнение можно делать 2 руками одновременно, имитируя процесс раскатки теста.
«Веер» - собирайте в кулак и разгибайте пальцы, выпрямляя их и открывая ладонь.
«Добыча огня» - положите карандаш между ладонями и катайте его между ними. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте скорость и объем движений.
«Музыкант» - имитация игры на фортепиано. Поставьте пальцы на стол и перебирайте, постукивайте ими от большого к мизинцу и наоборот.
«Щелчки» - привычные с детства движения выполняйте каждым пальцем отдельно сначала правой, затем левой рукой.
Здоровье - результат наших ежедневных усилий. Регулярно уделяйте время упражнениям - вы обязательно заметите, что стали чувствовать себя лучше!
Владимир Вержбовский
«Молодой ленинец», № 32, 6 августа 2024 года
Оригинал и другие интересные статьи - на сайте издательства «Наш дом».