Гостем прямой линии «МЛ» стала руководитель «Клуба выходного дня: ходьба по‑пензенски с историей» Светлана Грачева. В течение часа Светлана Алексеевна отвечала на вопросы наших читателей.
ВОПРОС - ОТВЕТ
- Где в Пензе можно научиться скандинавской ходьбе?
- В нашем городе - почти тридцать клубов скандинавской ходьбы! Пензенская область считается законодательницей мод в этом направлении. Скандинавская ходьба по‑пензенски, которую активно пропагандирует ее создатель Виктор Полюхин, приобрела настоящую массовость. По-пензенски - это ходьба чисто в оздоровительных целях, а не как погоня за рекордами.
Вы где живете? На улице Пушкина? Тогда можете заниматься на Олимпийской аллее по вторникам и четвергам в 9 утра. Или с нами в «Клубе выходного дня» в сквере Лермонтова по субботам в 11 часов.
- А есть ли в нашем городе группы скандинавской ходьбы для детей?
- В 2018 году в рамках проекта мы проводили занятия в 8 школах, Виктор Полюхин организовывал занятия и в детских садах. Но на фоне пандемии занятия в дошкольных и школьных учреждениях стали временно невозможными. Если сейчас подберется группа детей, то мы с удовольствием будем проводить занятия и с ними.
- Светлана Алексеевна, что из себя представляет ваш клуб?
- В 2018 году у нас появился центр активного долголетия и поддержки волонтеров, пропагандирующий скандинавскую ходьбу. Мы ежемесячно проводили методические дни, координировали работу клубов скандинавской ходьбы. А затем у нас возникла идея дать людям возможность заниматься оздоровительной гимнастикой в выходной день: кто‑то ведь работает в будни, а в выходной сможет посещать наши занятия. Так появился «Клуб выходного дня».
А со временем мы решили объединить оздоровительное и экскурсионное направления. И теперь сочетаем скандинавскую ходьбу и экскурсию по улицам Пензы, которую проводят экскурсоводыволонтеры.
- Как можно стать членом вашего клуба?
- Просто приходите к нам! Большинство занятий мы проводим на улице круглый год, по субботам в 11:00 собираемся в сквере Лермонтова, позади Спасского кафедрального собора. Любой может подойти и присоединиться к нам. Желательно, конечно, прихватить с собой палки для скандинавской ходьбы, так как после разминки мы или занимаемся в сквере ходьбой, или отправляемся на очередную экскурсию.
Также, если погода не слишком располагает или у нас заранее было намечено мероприятие, мы собираемся в библиотеке им. М. Ю. Лермонтова, в старом здании на улице Белинского. Там нам безвозмездно предоставляют помещения для занятий и оборудование для викторин.
В библиотеке мы проводим с новичками теоретические занятия: инструктаж по технике безопасности, технике хождения, разучиваем комплекс упражнений. А дальше - свободное плавание. То есть люди могут и с нами заниматься скандинавской ходьбой, заодно узнавая что‑то новое об истории Пензы, и самостоятельно ходить.
Обычно на наши занятия приходят 20-25 человек. Занимаются у нас женщины старше 80 лет. Одной 86, занималась даже 93‑летняя, но пока из‑за пандемии она предпочитает находиться дома.
Есть среди увлеченных скандинавской ходьбой и мужчины, причем двое - постоянные члены нашего клуба: один из них пенсионер в годах, второй еще работает. Но, конечно, хотелось бы видеть побольше мужчин в наших дружных рядах.
Наши занятия носят своего рода агитационный характер. Как‑то раз молодой папа с маленьким мальчиком идут, мальчонка заинтересовался и давай с нами вместе ручками и ножками работать. Тут и папа начал разминку выполнять. Позанимались они вместе с нами и пошли дальше.
Если у вас есть вопросы, можете позвонить нам по телефону 54‑44‑01. Или звоните мне на мобильный 8 (960) 322‑99‑48, я постоянно на связи.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Среди поступивших в редакцию «МЛ» звонков от читателей был и такой: «Я недавно переболела коронавирусной инфекцией. Существуют ли специальные упражнения, которые помогут быстрее восстановиться после COVID-19?»
«Такие упражнения есть! - отвечает на вопрос Светлана Грачева. - В Пензенском областном лечебно-физкультурном диспансере инструктор по лечебной физкультуре Алена Мусорина разработала восстановительную дыхательную гимнастику, которой обучила и нас.
Предлагаю вам освоить эти полезные упражнения, которые хороши не только для восстановления, но и для профилактики целого ряда заболеваний.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСКРЫТИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И УЛУЧШЕНИЕ ФУНКЦИИ ДЫХАНИЯ
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (в дальнейшем во всех упражнениях исходное положение одно и то же). Выдыхаем весь воздух через рот, стараясь втянуть живот, задерживаем дыхание на 5 секунд, затем поднимаем руки через стороны вверх, делаем вдох носом и снова задерживаем дыхание на 5 секунд. Упражнение повторять 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ НА УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ В ЛЕГКИХ
Поднимаем одну руку вверх, другую кладем на живот. На вдохе носом руку, которая на животе, отводим в сторону и назад, на выдохе через рот возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение следует по 4 раза с каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ЭКСКУРСИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ДРЕНАЖНЫЙ ЭФФЕКТ
Ладони обеих рук кладем на нижнебоковые отделы грудной клетки, слегка сдавливая ребра, выдыхаем весь воздух через рот. Толчками надавливаем ладонями на ребра, выдыхая до конца весь воздух. Повторить 3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МУСКУЛАТУРЫ И УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ЛЕГКИХ
Прямые руки поднимаем перед собой и делаем «ножницы» руками 6 раз. Затем на вдохе носом отводим прямые руки в стороны и назад. Делая выдох через рот, сводим руки перед собой и обхватываем себя, слегка сдавливая руками, выдыхаем до конца весь воздух. Повторить 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МУСКУЛАТУРЫ, УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ЛЕГКИХ И ДРЕНАЖ
Кисти - к плечам и вращаем локтями вперед 4 раза, затем на вдохе носом подтягиваем локти как можно выше. На выдохе через рот опускаем и делаем 4 постукивания плечами боковых поверхностей ребер, затем вращаем локтями назад и повторяем то же самое. Все упражнение повторить 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯГИВАНИЕ МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ И ДРЕНАЖ
Кисти сжимаем в кулаки и кладем кулаки на поясницу. На вдохе носом соединяем лопатки, на выдохе через рот руки переводим вперед и разжимаем кулаки, скользим по ногам вниз, стараясь наклоняться как можно ниже. Плавно поднимаемся и повторяем упражнение 3-4 раза.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Во время движения диафрагмы происходит массаж легких и сердца. Клетки активно насыщаются кислородом, и улучшается венозный отток.
Исходное положение - как описано выше. Одна ладонь - на груди, другая - на животе. Делаем вдох через нос, надувая живот, грудная клетка остается неподвижной. Делаем выдох через рот, стараемся максимально втянуть живот. Дышим таким образом в течение минуты. Можно делать короткие, на несколько секунд задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Внимание! Перед выполнением упражнения людям, страдающим хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болеющим сахарным диабетом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнения выполняются в хорошо проветриваемом помещении, удобной одежде, не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи.
Выполнять упражнения нужно ежедневно 2 раза в день. Комплекс можно разделить на две части или делать выборочно несколько упражнений.
Яков Белкин
«Молодой ленинец», № 34, 24 августа 2021 г.
Оригинал и другие интересные статьи на сайте издательства «Наш дом»