Нарушение сна - распространенная проблема, которая существенно влияет на качество нашей жизни и здоровье. Но прежде чем начать решать вопрос бессонницы, необходимо выяснить причину. И уже в зависимости от этого разрабатывать комплексный подход, включающий в себя не только профессиональную помощь, но и изменения в образе жизни.
Нарушение сна - это временные или хронические расстройства, которые влияют на способность засыпать, поддерживать сон и хорошо себя чувствовать после него. Чаще всего мы сталкиваемся с самой бессонницей - это трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением.
Далее отдельно можно выделить апноэ:
- обструктивное - остановка дыхания во сне из-за блокировки дыхательных путей;
- центральное - нарушение сигнала от мозга, связанного с дыханием;
- синдром обструктивного апноэ сна - скачки дыхания, которые ведут к частым пробуждениям.
Еще стоит указать такие явления, как сонливость днем и короткий или недостаточный сон, ну и парасомнии (лунатизм, кошмары, ночной террор).
Существуют некие маркеры, по которым вы можете начинать беспокоиться:
- нарушения продолжаются более 3 недель;
- значительно мешают повседневной жизни;
- сопровождаются раздражительностью, тревожностью, головной болью, трудностями с концентрацией и запоминанием информации;
- беспокоят ощущения удушья или остановки дыхания во сне.
Если бессонница становится реальной проблемой, то есть смысл обратиться к врачу-неврологу, который в первую очередь будет выяснять ваш образ жизни, наличие сопутствующих заболеваний, условия, в которых вы ложитесь спать, и многие другие факторы, которые могут оказывать негативное влияние на засыпание и сам сон.
Отдельно выделим возраст. У пожилых людей наблюдается уменьшение времени глубокого сна и увеличение поверхностного. Также снижается уровень выработки гормона мелатонина, который регулирует суточные ритмы. А это затрудняет засыпание и поддержание непрерывного сна.
Также вызывают дискомфорт и мешают полноценному отдыху хронические заболевания, например артрит и гипертония. Ну и чем старше мы становимся, тем больше аптечка. К сожалению, многие препараты имеют побочные эффекты, которые провоцируют нарушение сна.
Не забывайте и о психологических причинах нарушения сна. Например, стресс повышает уровень кортизола - это приводит к умственной и физической напряженности, что мешает вечернему расслаблению. А постоянная тревожность, опасения за будущее и страхи не только не дают заснуть, но и ухудшают общее самочувствие.
Если вы ложитесь спать и встаете в разное время, это нарушает циркадные (суточные) ритмы - внутренние механизмы, регулирующие циклы сна и бодрствования.
Также важную роль играют условия, в которых вы засыпаете. Шум, свет, жара, духота, неудобная кровать и гаджеты мешают хорошо высыпаться. Тяжелая и жирная пища на ужин, недостаток жидкости в течение дня или, наоборот, ее чрезмерное потребление тоже могут нарушать спокойный сон.
А что у нас с образом жизни? Замечали, что если днем были активны, то ночью крепче спали? А вот поздние занятия обычно имеют обратный эффект, так как поднимают уровень энергии.
С алкоголем дела обстоят интереснее. Хотя он и помогает расслабиться и быстрее уснуть, сам сон ухудшается. В итоге утром не покидает чувство усталости и недосыпа.
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетиках, стимулирует нервную систему и может мешать засыпанию.
Почему же врачи ратуют за то, чтобы мы с вами хорошо высыпались? Оказывается, недостаток сна приводит к очень неприятным последствиям:
- снижается концентрация;
- появляется эмоциональная нестабильность;
- повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев;
- нарушается обмен веществ;
- ослабляется иммунитет.
Что делать и как помочь себе, чтобы избежать бессонницы?
1. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает сбалансировать биологические часы и улучшает качество вашего ночного отдыха.
2. Регулярные упражнения помогают улучшить сон, но избегайте интенсивных тренировок за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел расслабиться. Для вечерних занятий лучше выбирать спокойные виды активности, такие как йога или прогулка.
3. Обеспечьте темноту, тишину и прохладу в спальне с помощью штор, берушей или устройства для белого шума.
4. Если отказаться от тяжелой, жирной или острой пищи, а также кофеина и алкоголя, с высокой долей вероятности это предотвратит нарушение сна.
5. Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном за 1-2 часа до сна, чтобы снизить воздействие синего света, который мешает выработке мелатонина.
«Пенза плюс ТВ», № 3, 21 января 2025 года.