Мы очень много говорим о здоровом питании, но больше общими словами. Сегодня разберем конкретно, что входит в этой понятие и как это сделать самостоятельно.
Главное при составлении меню для здорового питания - соблюдение баланса между расходом калорий и потребляемыми продуктами.
Итак, что обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, обеспечивают наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами - клетчаткой;
- бобовые - богатый источник растительного белка, особенно необходимого тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкие и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты (натуральные йогурты без добавления сахара, кефир, обезжиренный творог) обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды - кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо - куриная грудка, крольчатина, говядина - источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Если мы говорим о полезных продуктах, то они не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе: почти во всех вышеперечисленных продуктах содержится глюкоза или фруктоза. Так что суточную норму вы в любом случае наберете.
С полезными продуктами мы определились, есть смысл перечислить и те продукты, которые несовместимы со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- сладкие газированные напитки;
- еда, жаренная во фритюре;
- бургеры, хот-доги;
- майонез и аналогичные соусы;
- колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты;
- энергетические напитки;
- обеды быстрого приготовления;
- мучное и сладкое;
- пакетированные соки;
- алкоголь.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации. Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий - он подавляет чувство голода. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты - лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание» на каждый день.
Завтрак должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить овсяную кашу, мюсли или зерновой хлеб, кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи - любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов, 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов, в которое можно добавлять морковь, лук, перец, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник - еще один легкий прием пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин - 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых, салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И, наконец, за пару часов до сна - стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня можно употреблять воду в неограниченных количествах, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров - суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. Если самостоятельно сложно составить рацион - проконсультируйтесь у диетолога!
Скажем нет мы вредной пище,
Ведь сегодня славный день.
И здоровое питание -
Это для всех нас мишень.
Пусть полезные продукты
Навсегда в меню войдут.
Только пользу, силу, бодрость
И здоровье пусть несут.
Стол украсьте свежим фруктом,
Дайте место овощам.
Пусть прекрасные продукты
Только радость дарят нам!
«Пенза плюс ТВ», № 27, 2 июля 2024 года