Людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, волнует вопрос, чего бы такого съесть, чтобы не было вздутия, болей, спазмов и метеоризма. Попробуем разобраться.
Сразу скажу, что лечение назначает только врач, а питание лишь дополняет его. Хотя по факту оно является первоочередным.
Итак, ни белки, ни жиры не вызывают синдрома раздраженного кишечника - вопросы всегда к сахарам или определенным типам клетчатки. Главное - понять, что в вашем случае вовсе не полезно.
А для этого придется научиться элиминации - исключению продуктов с последующим плавным возвращением их в меню.
Есть такое понятие, как протокол питания с низким содержанием FODMAP.
Это элиминационная диета, которую рекомендуют пациентам с хроническими желудочно-кишечными расстройствами, в частности с синдромом раздраженного кишечника.
Элиминация (исключение) помогает узнать, какие продукты вызывают проблемы и постоянный дискомфорт.
FODMAP - это аббревиатура-анаграмма, объединившая несколько типов сахаридов, которые называются ферментируемыми короткоцепочечными углеводами.
Расшифровка аббревиатуры - «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».
Рацион с исключением таких углеводов помогает кишечнику, да и всей пищеварительной системе отдохнуть и восстановиться. А человеку - очистить кожу, вздохнуть свободно, начать высыпаться и радоваться легкости в животе.
Какие же продукты обычно являются триггерами?
Пройдемся по основным представителям.
- Ферментируемые олигосахариды - пшеница, лук, чеснок. Также стоит протестировать грибы и крестоцветные.
- Дисахариды - лактоза (молочный сахар).
- Моносахариды - фруктоза (фруктовый сахар). Но не все фрукты стоит исключать, а только те, где много упомянутых углеводов.
- Полиолы - сахарные спирты, которые встречаются во фруктах: в косточковых (вишне, персиках, авокадо), а также бананах, - и подсластителях. Бобовые содержат галактаны, которые тоже могут вызывать вздутие.
Исключаются только откровенные провокаторы, и можно не сразу, а по одной группе. Например, убираем на пару недель всю лактозу, включая сливочное масло и сывороточный протеин. Если есть улучшения, продолжаем.
Потом проверяем пшеницу.
Потом - фрукты.
Потом - инулин (цикорий), лук, чеснок.
Потом - крестоцветные и грибы.
Как пользоваться?
Для начала - решиться. Потом очень внимательно тестировать продукты или составить исходный список и через две недели потихоньку возвращать исключенные позиции или убирать какие-то группы по очереди.
Овощи готовить на пару, лучше вообще делать овощные запеканки или супы-пюре. Такой способ приготовления умиротворяюще влияет на кишечник.
Обязательно ведите дневник и анализируйте, после какого набора продуктов произошло вздутие.
Есть только домашнее - в общепите вам обязательно попадется что-то не то, дешевое и раздражающее.
Пример питания:
- завтрак: яичница со щепоткой твердого сыра, пшенная каша с любым полезным маслом, апельсин или чай с лимоном;
- обед: гречка с мясом или птицей, но без лука и чеснока, запеченные кабачки или суп-пюре из подходящих овощей. Главное - смотреть на то, как кишечник на них реагирует;
- полдник (если требуется): грецкие орехи или тыквенные семечки и чашка какао на миндальном молоке;
- ужин: запеченная рыба, рагу из баклажанов, помидоров и цукини, ложка оливкового масла + прованские травы.
Можно готовить перец с фаршем из индейки и коричневого риса, омлет со шпинатом, горячее миндальное молоко с куркумой и молотым перцем, суфле из печени, овсянку с кокосовым молоком, семечками и орешками, использовать томатную пасту...
Вариантов множество, главное - не лениться и помнить о том, что ваше здоровье - в ваших руках. Чтобы все сработало, элиминация должна продолжаться от двух до шести недель. Иногда дольше. Потом возвращаем самое ценное. Остальное можно и не возвращать вовсе.
Попробуйте, если имеются неприятности с кишечником, - это будет абсолютно новый уровень жизни!
«Пенза плюс ТВ», № 4, 24 января 2023 г.