Именно так многие врачи называют остеопороз. Большинство людей не знают, что у них есть эта проблема, до тех пор, пока их кости не становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.
Как его предотвратить и что делать, если диагноз уже поставлен, и пойдет речь сегодня.
Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99% всего кальция в организме содержится в костях и зубах.
Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.
Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.
К группе повышенного риска относятся взрослые женщины - именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы у них быстро начинает теряться костная масса.
Однако эта болезнь может настичь каждого.
Что делать? Лучшее - это еженедельно выполнять тренировки с отягощением. Они должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоление сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.
Из-за нагрузки, возникающей во время тренировок с отягощением, кости адаптируются, увеличивая свою плотность и крепость.
Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.
Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление. Чтобы получить максимум пользы от таких тренировок, можно использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.
Правильное питание
Дефицит веса может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности - к аменорее, или отсутствию критических дней, а также к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.
Вместо того чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий, и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.
Получайте достаточное количество кальция
Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.
Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, так же как миндаль и листовая зелень.
Не забудьте про добавки с витамином D
Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.
Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.
Сократите потребление натрия
Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.
Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.
Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.
Ведите здоровый образ жизни
Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей, - то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.
«Пенза плюс ТВ», № 18, 5 мая 2020 г.