Тренер одного из лучших клубов Пензы UNI-GYM «Терновский куст» Ксения Семенова впервые раскрыла формулу здорового питания, благодаря которой талия останется тонкой.
При грамотно составленном меню и с регулярными тренировками в зале можно достичь различные цели: похудеть, набрать массу, поддержать существующий вес, здоровье организма, энергичность и бодрость.
Рациональное питание - это ключ к успеху. Быстрый прогресс достигается за счет контроля рациона.
Калории - это единицы энергии, поступающей в организм из макронутриентов: белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка равен 4 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал, 1 грамм жиров - 9 ккал.
Потребляя пищу, человек получает калории. Важно разобраться, сколько именно энергии организм получает и на что ее тратит.
Энергетический обмен строится из метаболического (основной обмен организма), бытовой активности, тренировок.
Те калории, которые человек употребил, должны быть равны величине его энергетического обмена. Соблюдая данный баланс, можно добиться желаемого результата.
Энергообмен вычисляется, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: (10×вес (кг) + 6.25×рост (см) - 5×возраст (г) + 5)×A;
- для женщин: (10×вес (кг) + 6.25×рост (см) - 5×возраст (г) - 161)×A.
A - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- минимальная активность - A=1,2;
- слабая активность - A=1,375;
- средняя активность - A=1,55;
- высокая активность - A=1,725;
- экстра-активность - A=1,9.
В последнюю категорию включают людей, занимающихся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также тех, кто выполняет тяжелую физическую работу.
Чтобы похудеть, надо потреблять меньше энергии, чем будет потрачено. В идеале необходимо снизить суточный калораж не более чем на 20% от полученной цифры. Если цель - набрать мышечную массу - наоборот, увеличивается суточный калораж на те же 20%.
Вот расчет нормы калорий для девушки ростом 155 см, весом 45 кг, со слабой активностью (А – 1,375): (10x45 (кг) + 6.25x155 (см) – 5x25(г) – 161)x1,375 = 1557. Для упрощения можно округлить до 1 600 ккал.
В тренажерном зале клиентам предложат вести дневник здоровья (в бумажной или электронной версии). Он поможет контролировать питание, а тренер станет проверять данные и давать советы.
Следующий шаг - разобраться в макронутриентах: жирах, белках и углеводах и в их балансе. Они помогают сохранить тело сильным, здоровым и не накапливать при этом подкожный жир. Данной теме будет посвящена следующая публикация.